Başlığı: Hamilelik ve uyku
Gebeliğin ilk haftalarında anne
olma düşüncesi ve heyecanı
kadınların çoğunda uykusuzluğa yol
açar. Aradan bir miktar zaman
geçtikten sonra ise uyku hamile
kadın için vazgeçilmez bir istek
haline dönüşür. Sabah akşam sürekli
uyuma isteği vardır. Hele gebelik
bulantı ve kusmaları varsa, uyku
esnasında bu şikayetler çok belirgin
olmadığından kişi sürekli uyumak
ister. Çoğu kadının eşi ve ailesi
onun nasıl bu kadar çok
uyuyabildiğini anlayamaz. İlk 6 ay
bu şekilde gelip geçer.
Vücudunuz sürekli gelişmekte olan
bebeğinizi desteklediğinden yorgun
düşmektedir. Bebeğinizi tüm
hamileliğiniz boyunca destekleyecek
olan plasentası gelişmektedir ve bu
sırada vücudunuz her zamankinden
daha fazla çalıştığı için dinlenmeye
daha çok gereksinim duymaktadır.
hemilelik ilerledikçe bu kez uyku
problemleri başgöstermeye
başlayabilir. Çoğu zaman derin ve
dinlendirici bir uykuya hasret
olduğunuz hissedebilirsiniz.
Hamileyken uykuya dalmak neden
güçtür?
Bunun pekçok nedeni vardır. Ancak
ilk ve en önemli neden bebeğinizin
büyümesidir. Bebeğiniz ve rahminiz
büyüdükçe rahat bir uyku pozisyonu
bulmakta zorlandığınızı fark
edersiniz. Eğer hamilelik öncesi
sırtüstü ya da yüzükoyun yatmaya
alışkınsanız yanlara dönüp uyumak
sizin için güç olabilir. Öte yandan
vücut kitleniz arttıkça uyurken
pozisyon değiştirmeniz güçleşir. Bu
durumda doğal olarak verimli
uyumanızı engeller. Bunun yanısıra
hamilelikte normalde görülen bazı
değişiklikler de uykunuzu bölerek ya
da düzeninizi değiştirerek uyku
problemlerine neden olabilir.
Sık idrara çıkma isteği:
Hamileliğinizin ilk dönemlerinde
büyüyen rahminiz mesanenize baskı
yapar. Bu durumda doğal olarak
mesane kapasiteniz azalacaktır. Bu
azalmanın doğal sonucu ise sık
idrara çıkma isteğidir. Öte yandan
hamileliğiniz ilerledikçe
damarlarınızda dolaşan kanınızın
hacmi %30-50 arasında artacaktır. Bu
artışa bağlı olarak böbreklerinizden
geçen kan miktarı da artış gösterir.
Neticede böbrekleriniz daha fazla
kan süzecek ve daha fazla idrar
üretecektir. Hem mesaneye olan baskı
hem de idrar üretiminizdeki artış
gece ya da gündüz daha çok tuvalet
ziyareti yapmanıza neden olur.
Gündüz bu durum sizi fazla rahatsız
etmeyebilir ancak gece uykudan
uyanmak zorunda kaldığınızda yeniden
uykuya dalmanız güç olabilir.
Özellikle bebeğiniz geceleri daha
aktif ise bu daha fazla tuvalet
ziyareti demektir.
Nefes darlığı: Hamileliğiniz
ilerleyip rahminiz iyice büyüdüğünde
karın boşluğunuz içinde çok fazla
yer işgal etmeye başlar. Bu durumda
karın içi basıncı artar ve karın
boşluğu ile göğüs boşluğunuzu ayıran
diyafram kasınıza baskı yapar.
Artmış olan oksijen gereksiniminiz
nedeni ile daha sık ve daha derin
soluk alıp vermeye başlarsınız.
Zaman zaman nefes darlığı
hissedebilir nefes nefese kadığınızı
fark edebilirsiniz. Nefes darlığı
yatar pozisyondayken daha belirgin
hale gelir ve uykuya dalmanızı
güçleştirebilir.
Mide yanması: Hamilelikte salgılanan
hormonlar vücudunuzda istemsiz
olarak çalışan tüm düz kaslarınızda
bir gevşemeye ve yavaşlamaya neden
olabilir. Bu yavaşlama sindirim
sisteminizde de ortaya çıkar.
Sonuçta midenizin boşalması gecikir.
Mide içeriği özellikle yatar
pozisyondayken yemek borunuza geri
kaçabilir ve yanmaya neden olabilir.
Bu rahatsız durum sizi uykudan
uyandırabileceği gibi uykuya
dalmanızı da güçleştirebilir.
Kramplar: Tüm gün boyunca
bacaklarınız normalden daha fazla
yük taşımak zorunda kalır. Eğer
bunun yanısıra kalsiyum eksikliği de
varsa bacak krampları görülebilir.
Kramplar da hamilelikte uyku
güçlüğüne neden olabilmektedir.
Bunların yanısıra bilinçaltında
yaşanan bazı korkular, stres ve
sıkıntılar da uyuma güçlüğü ve
kabuslara neden olabilir.
Bebeğinizin sağlığı ile ilgili
korkularınız, çocuklu yaşamın
hayatınıza getireceği değişiklikler,
doğum hakkındaki endişeleriniz de
geceleri uykusuz geçirmeniz neden
olabilir.
Rahat bir uyku pozisyonu bulmak
Hamileliğinizin erken dönemlerinde
yana dönerek uyuma alışkanlığını
geliştirmeniz ilerisi için size
yardımcı olabilir.
Özelikle son dönemlerde dizlerinizi
kendinize çekerek yan dönüp yatmak
oldukça rahat bir pozisyondur. Bu
pozisyon ayrıca kirli kanı
vücudunuzun alt kısmından kalbe
taşıyan ve inferior vena cava adı
verilen büyük toplardamar üzerindeki
baskıyı azaltarak kalbinze binen
yükün de azalmasına neden olur.
Özellikle sola dönük yattığınızda bu
etki daha belirgin hale gelir. Öte
yandan sola döndüğünüzde rahim de
sola kayacağından karaciğeriniz
üzerindeki baskı da azalır ve daha
rahat hissedersiniz
Ancak gece uyandığınızda kendinizi
sırt üstü yatar bulursanız fazla
endişelenmeniz gerekmez. Pozisyon
değiştirmek normal uykunun doğal bir
bileşenidir ve kolay kolay kontrol
edilemez. Özellikle son trimester'da
sırtüstü yatar pozisyon çok
rahatsızlık verici olduğundan zaten
bu pozisyona kolay kolay
geçmezssiniz. Eğer farkında olmadan
sırt üstü yatarsanız duyacağınız
rahatsızlık sizi uyandıracaktır.
Gebelik dönemi için özel olarak
tasarlanmış yastıkları kullanmanız
rahat bir uyku uyumanıza yardımcı
olabilir. Bazı kadınlar yastığı
karınlarının altına ya da
bacaklarının arasına koyduklarında
çok rahat uyuduklarını
belirtmektedirler. Silindirik bir
yastığı ya da kıvıracağınız bir
pikeyi belinize yerleştirip yan
yatarak da rahat bir pozisyon elde
edebilirsiniz.
Hamilelik döneminde verimli bir uyku
için öneriler
• Kola, kahve ve çay gibi kafeinli
içecekleri dietinizden uzak tutmaya
çalışın. Özellikle öğleden sonra ve
akşam bu tür içecekleri tüketmemeye
gayret gösterin
• Yatmadan 2-3 saat önce sıvı
alımınız azaltın. Ancak gün içinde
yeterli sıvı almaya özen gösterin.
Benzer şekilde yatmadan önce ağır
yemekler yemeyin. Bulantınız varsa
ve bu bulantı sizi uykudan
uyandırıyorsa yatmadan hemen önce
kraker türü besinler yiyebilirsiniz.
• Uyku saatlerinizi belirleyin.
Yatağa alışkın olduğunuz saatten
daha geç gitmeyin
• Düzenli olarak egzersiz yapın
ancak yatmaya yakın zamanlarda
egzersiz yapmayın
• Yastıkları her yerde kullanın.
Nasıl ve nerde rahatlık veriyor ise
yastıkları orda kullanın, ister
dizlerinizin arasına, ister
belinize, isterseniz de başınızın
altına koyun
• Yatağa gitmeden önce rahatlatacak
birşeyler yapın. Ilık bir duş ya da
bir bardak süt içmek gibi
• Geceleri bacak krampları ile
uyanıyorsanız yatmadan önce iyice
gerinin. Yeterli miktarda kalsiyum
almaya dikkat edin.
Doktorunuzla kalsiyum ilaçları alıp
alamayacağınızı görüşün.
Eğer gece uyanırsanız ya da uykuya
dalamaz iseniz kendinizi zorlamayın.
Kalkıp ev içinde biraz dolaşın ya da
kitap okumak gibi uykunuzu
dağıtmayacak birşeyler yapın, müzik
dinleyin, televizyon seyredin,
internette dolaşın. Hoşunuza giden
ve sizi rahatlatan birşeyler yapın.
Eğer mümkünse gün içinde uyku
açığınızı kapatmak için 30-60
dakikalık şekerlemeler yapın
